大豆パワーは薄毛にも効果あり! 豆乳でお手軽!薄毛が改善される理由と効果的な飲み方をご紹介

育毛対策・薄毛対策

薄毛予防・育毛促進には豆乳がおすすめ!豆乳が育毛に良い3つの理由

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抜け毛を予防して発毛を促してくれる食べ物があるなら積極的に摂りたいですよね。

食事で摂った栄養が血液によって運ばれることで、髪の毛は成長しますので、何を摂るかは非常に重要なポイントです。

そこで、薄毛に悩んでいる方におすすめしたい食品が「豆乳」です。

今回は豆乳に含まれる栄養がどのように髪に影響を及ぼすのか、豆乳が育毛におすすめな理由から効果的な摂取方法まで、ご紹介します。

この記事を書いたのは?

健康オタクの美容ライター

今回の記事を書いたのは健康オタクの美容ライターです。

年齢とともに、見た目だけでなく体が変化していくことに戸惑いつつも、見て見ぬふりを続け若い頃の習慣のまま過ごしていました。しかし、だんだんと体調を崩すことが多くなり、肌や髪など見た目のエイジングサインもハッキリと出始めたことで、肌、髪、体にしっかりと向き合うことを決意。

以降、年齢に抗うのではなく、年齢相応ながらも無理のない範囲で若々しい状態をキープできるケア方法を実践していきました。

年齢とともに変化していく体と心に負担にならない程度に、髪に直接アプローチする方法と間接的にアプローチする方法を、お伝えしていきたいなと思っています。

髪の成長をサポートする豆乳の栄養素

豆乳には髪の成長をサポートしてくれる栄養が詰まっています。ここからは豆乳の代表的な成分と、髪への働きを説明します。

髪の成長をサポートする豆乳の4大栄養素

  1. ケラチンをつくる〈タンパク質〉
  2. 血液をサラサラにする〈サポニン〉
  3. 心と体の安定をサポートする〈イソフラボン〉
  4. 新陳代謝を促す〈ビタミン類〉

① ケラチンをつくる〈タンパク質〉

人の体を構成する成分の約70%が水分ですが、その次に多いのが約20%を占めるタンパク質です。

タンパク質は、内臓、筋肉、骨、血液、肌、爪などをつくっているだけでなく、さまざまな形で人の体に存在しています。私たちの体は目に見える部分から目に見えない部分まで、タンパク質でつくられているといっても過言ではありません。

そして、髪もまた18種類のアミノ酸が集まったケラチンというタンパク質でできています。

ですから、体内からタンパク質が不足してケラチンが上手くつくられなくなると、髪のハリやこしが低下したり、細くなったりして抜けやすくなってしまうのです。

大豆に含まれるタンパク質

大豆は、タンパク質が豊富に含まれている肉類に匹敵するほどのタンパク質が含まれていることから、「畑の肉」とも呼ばれています。

大豆に含まれるタンパク質は肉類に含まれるタンパク質に比べてカロリーが低く、脂質も少ないので非常にヘルシーです。さらに、大豆のタンパク質は消化吸収率もよいので、素早く体内のエネルギーとして使われます。

② 血液をサラサラにする〈サポニン〉

サポニンは植物の根や茎などに含まれている渋みや苦みの成分で、中でもマメ科の植物に多く含まれています。サポニンには血液をサラサラにする作用があります。

血中に含まれる脂肪やコレステロールは、体内で発生しすぎた活性酸素と結合すると、悪玉コレステロールとなって血液をどろどろにします。血液がどろどろになると、血流が悪くなったり、血管の老化が進んだりして、代謝が低下します。

代謝が低下すると、発毛に必要な栄養や酸素が毛根にスムーズに運ばれず、髪の毛の成長が滞ります。

大豆に含まれるサポニン

サポニンは体内で増えすぎた活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、悪玉コレステロールの生成を予防し、どろどろ血液を防ぎます。

さらに、血栓を予防する作用もありますので、毛細血管の血流悪化の予防・改善も期待できます。

③ 心と体の安定をサポートする〈イソフラボン〉

イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造と働きをする抗酸化物質の一つです。

肌の新陳代謝を活発にしたり、髪のツヤやハリを維持したり、コレステロールの増加を抑えたり、骨を丈夫にしたりとさまざまな働きを担っています。

また、イソフラボンには自律神経を安定させる役割もあります。

自律神経は、活動時や緊張時に優位になる「交感神経」とリラックス時や休息時に優位になる「副交感神経」の2つの神経で成り立っています。

ストレス社会で生きる現代人の多くは副交感神経よりも交感神経が優位になっているといわれています。

交感神経が優位になると、血管が収縮し、毛細血管の血流が悪くなります。すると、髪が生える毛根や細胞に血液(栄養や酸素)が十分に届かなくなり、新しい髪の毛と古い髪が入れ替わるヘアサイクルが乱れます。

大豆に含まれるイソフラボン

イソフラボンは崩れやすい自律神経のバランスを整える助けをすることで、髪の毛の健やかな成長を守ります。

④ 新陳代謝を促す〈ビタミン類〉

豆乳はビタミンB群とビタミンEが豊富に含まれています。

大豆に含まれるビタミンB群

ビタミンB群は、皮脂の過剰分泌を抑制したり、新陳代謝を促して細胞分裂を活性化したりします。

大豆に含まれるビタミンE

ビタミンEは血流を悪化させる活性酸素を抑制することで、血行不良を予防します。

どちらも薄毛を予防し、発毛を促進するためには欠かせないビタミンです。

【参考資料】豆乳の栄養素(タンパク質・カルシウム等)について解説!牛乳と豆乳の違いも紹介

育毛に豆乳が良い3つの理由

育毛に豆乳が良いといわれる理由は大きく3つあります。

ここからは、豆乳が薄毛の予防・発毛の促進に効果的な理由を紹介します。

育毛に豆乳が良い3つの理由

  1. 薄毛因子の生成を防ぐ
  2. 頭皮環境を整える
  3. 健やかな髪づくりをサポートする

薄毛因子の生成を防ぐ

男性が薄毛になる主な原因は「5αリダクターゼ」という酵素にあります。

男性ホルモンのテストステロンと毛乳頭にある5αリダクターゼが結合すると「ジヒドロテストステロン」という強力な男性ホルモンに変化します。

ジヒドロテストステロンは髪をつくる毛母細胞の働きを鈍らせてヘアサイクルを乱します。

ヘアサイクルが乱れると、細く弱い髪が生えてきたり、生えてきても抜けやすくなったりします

ジヒドロテストステロンが生成されるのは男性だけではありません。男性ほどではありませんが、女性の体にも男性ホルモンは分泌されていますし5αリダクターゼも存在します。

ただし、個人差はあるものの女性ホルモンの分泌が活発な時期は男性ホルモンの影響はほとんどありません。

しかし、更年期を迎えて女性ホルモンの分泌が急激に減少すると、相対的に男性ホルモンの働きが活発になります。男性ホルモンの働きが活発になることで、女性も以前よりジヒドロテストステロンが作られるようになり、抜け毛、薄毛に悩まされるようになります。

ここがポイント!

イソフラボンには、テストステロンと5αリダクターゼの結合を抑制する働きがあります。これにより、抜け毛因子であるジヒドロテストステロンの生成を抑え、抜け毛を予防します。

頭皮環境を整える

髪は、毛が生える「成長期」、毛が衰えて退化していく「退行期」、毛が完全に抜け落ちる「休止期」というヘアサイクルによって、新しい髪と古い髪が入れ替わっています。

ヘアサイクルが崩れると、成長期が短くなったり、反対に退行期や休止期が長くなったりして、丈夫な毛が少なくなり、細く弱い毛ばかりが作られるようになります。

そして、髪をつくる土台に力がなくなっていき、薄毛を引き起こします。

ヘアサイクルが乱れる原因はジヒドロテストステロンだけでなく、ストレスの蓄積、生活習慣の乱れ、血行不良などによって頭皮環境が崩れることにもあります。

ここがポイント!

豆乳は、ジヒドロテストステロンの生成を抑制するだけでなく、ストレスによって崩れやすい自律神経を安定させたり、血行を促進したり、代謝を高めたりといったあらゆるアプローチによって頭皮環境を整える助けをします。

健やかな髪づくりをサポートする

薄毛を予防・改善するためには、健やかな髪づくりが大切です。健やかな髪とは、細くハリやこしのない髪ではなく、太くて丈夫な髪です。

豆乳には丈夫な髪づくりに欠かせないタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、血液をサラサラにしてくれるサポニンやビタミン類が含まれています。

血行が良くなると、血中に含まれる栄養や酸素が髪をつくる毛乳頭や毛母細胞にしっかり行き届きます。

【参考資料】ジヒドロテストステロンを抑制する薬・食べ物・生活法

育毛におすすめの豆乳の摂り方

続いては、育毛におすすめの豆乳の摂り方を紹介します。

育毛をサポートする豆乳の摂り方

  1. 無調整豆乳を摂る
  2. 温めた豆乳を摂る
  3. 就寝前に豆乳を摂る

無調整豆乳を摂る

豆乳は、大きく分けて「無調整豆乳」、「調整調乳」、「豆乳飲料」の3つに分けられます。

無調整豆乳 大豆固形分が8%以上で水以外のものを加えていないもの
調整豆乳 大豆固形分が6%以上で豆乳に砂糖や塩、香料などを加えて飲みやすくしたもの。
豆乳飲料 調整豆乳に果汁などを加えたもの。

ここがポイント!

調整豆乳と豆乳飲料は豆乳以外のものを加えることで飲みやすくなってはいますが、豆乳に含まれる栄養素を十分に補給したい場合は、無調整豆乳をおすすめします

温めた豆乳を摂る

冷たい飲み物は内臓を冷やします。内臓が冷えると胃腸の働きが低下して、摂取した栄養の消化吸収が滞ります。また、栄養や酸素が各細胞に上手く届かないだけでなく、老廃物の回収も遅くなります。

その結果、髪に十分な栄養が行きわたらず、薄毛や抜け毛を悪化させてしまうことも。

ここがポイント!

温かい飲み物は内臓を温めて胃腸の働きを活発にし、消化吸収をスムーズにします。さらに、代謝を上げて、血行を良くしてくれますので、栄養の供給、疲労物質の回収もスムーズに行われます。

せっかく豆乳を摂るならば、人肌程度に温めてから摂ることをおすすめします。

【参考資料】大正製薬ダイレクト 冷えない体に 冷えと血行

就寝前に豆乳を摂る

睡眠後の30分~1時間程度は、肌や髪の再生に重要な成長ホルモンの分泌がピークを迎える時間といわれています。

成長ホルモンが活発な時間帯はタンパク質の吸収が良いので、髪の成長をサポートするならば、就寝前のタイミングに豆乳を摂ることをおすすめします。

ちなみに、睡眠中は自律神経の副交感神経が優位になっています。

ここがポイント!

副交感神経が優位のときは髪の毛の成長を促してくれますので、質の良い睡眠をとることも育毛に重要なことです。

リラックスできる寝具を揃えたり、就寝30分前にはスマホやPCの画面を見ないようにするなどして、布団に入ったらすぐに入眠できる環境をつくりましょう。

【参考資料】プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由

豆乳を過剰摂取するとどうなる?

どんなに体に良い食品でも、そればかりを摂っているとかえって体調が悪くなることがあります。では、豆乳を過剰摂取するとどのような症状が起こりうるのでしょうか。

女性が豆乳を過剰摂取するリスク

前述にもありますが、豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。イソフラボンを摂ってエストロゲンを補うことで、女性のホルモンバランスを整える働きが期待されています。

しかし、豆乳を飲みすぎるとエストロゲンの働きが活発になり、ホルモンバランスが崩れる恐れがあります。

ホルモンバランスが崩れると、生理不順、肌荒れ、体のむくみ、冷え、自律神経の乱れなどのあらゆるトラブルが起こりやすくなります。

また、イタリアの研究では、閉経後女性に1日150mgの錠剤を5年間摂取させた結果、子宮内膜増殖症の発症が有意に高かったという報告もあります。

注意!

豆乳は体に良い栄養が豊富に含まれていますが、過剰摂取をするとかえって健康を害する恐れがありますので、摂り過ぎには十分注意しましょう。

【参考資料】何があったの?「イソフラボン騒ぎ」の全てが知りたい

男性が豆乳を過剰摂取するリスク

女性にもわずかながら男性ホルモンが分泌されているように、男性にも女性ホルモンが分泌されています。

豆乳に含まれるイソフラボンは女性らしさをつくるエストロゲンと似た働きがありますので、男性が豆乳を飲みすぎると相対的に女性ホルモンの働きが活発になる恐れがあります。

その結果、乳房が発達したり、男性機能が低下したりといったリスクがあります。

実際に、中国では毎日豆乳を飲んでいた男性が女性化乳房となってしまった事例もあります。ほかにも、ハーバード大学公衆衛生大学院が行った実験で、不妊に悩むカップルのうち、男性99人の大豆の摂取量を3か月にわたり追跡調査した結果、大豆を多く摂取する男性の精子の数は、1ミリリットルあたり4100万個と、平均の1ミリリットルあたり8000万~1億2000万個を大きく下回っていたというデータもあります。

これらすべてをイソフラボンの影響と考えるにはデータが不十分ではありますが、実際に過剰摂取した結果、体に変化が起きている方がいるのは事実です。

ここがポイント!

食事はバランスが重要ですので、豆乳に限らずどれか一つのものを偏って摂るのではなく、体や髪に良いものをバランスよく摂るようにしましょう。

【参考資料】大豆をたくさん食べると精子が減る、ハーバード大研究

まとめ

薄毛予防や育毛のためだけでなく、健康面、美容面から見ても、豆乳はおすすめの食品です。

ここがポイント!

ただし、薄毛の予防・改善には、朝、昼、晩の栄養バランスの整った食事が基本ですので、摂り過ぎには十分注意してくださいね。

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