【結局は血流促進！】薄毛対策に効果が期待できるエクササイズ

薄毛対策に効果が期待できる運動やエクササイズ

薄毛や抜け毛対策には、睡眠や食生活の改善など、生活習慣の中でできることは少なくありません。

そこでここでは、運動が薄毛対策として効果が期待できる理由やおすすめのエクササイズについて解説していきます。

この記事を書いたのは？

運動が薄毛対策に効果的な理由

薄毛対策には育毛剤の使用や頭皮マッサージなどありますが、有効な方法はそれだけではありません。運動も薄毛対策に効果的です。

その理由には

があります。

①　血流を改善できる

血流は、髪の成長に欠かせない要素です。頭部の血流量が少ないと、十分な栄養分が毛根にある毛乳頭細胞に届かず、髪の成長が不十分に。その結果、細く不健康な髪や抜け毛が増えてしまうためです。

頭部の血流をよくすることは、頭皮マッサージなどで可能でしょう。しかし、それだけでは効率的とは言えません。日常的な血流改善が見込めないためです。

運動で筋肉をつけて血液のポンプ機能を高めたり、心拍数を高く維持して毛細血管までしっかり栄養分を届けたりすることが有効になります。

②　ストレス解消に効果的

強いストレスを受け続けることで、細い毛や抜け毛が増える原因になります。ストレスは、自律神経を乱れさせ血流を悪化させてしまうためです。

運動をすることは、自律神経の乱れによる血流悪化を防いだり血流量を増やしたりするだけではありません。入浴と同じように、体を温める効果や快眠効果などが期待できます。さらに、ストレスそのものの対策にもなります。

厚生労働省「こころの耳　e-ラーニングで学ぶ15分でわかるセルフケア」より

運動でストレス解消したりストレスに対する抵抗力を高めたりするためには、ポイントがあります。

ことです。

運動の持つ快眠作用や体温維持作用に加え、このようなポイントが多いほど、より高いストレス解消効果が期待できます。

③　肥満解消に効果的

肥満は、髪にとって多くのデメリットがあります。

たとえば、コレストロール値が高い傾向にあり血流がよくないことから、栄養分が毛根にスムーズに運ばれません。また、皮脂の分泌が活発なケースも多いため、頭皮環境が悪化し、薄毛につながりやすくなります。

他にも、食生活が偏ることで肥満になっている場合、髪の成長に大切なバランスの取れた栄養を摂取できなくなるため、髪の成長が阻害されます。そのため、肥満を解消することは、薄毛対策に高い効果が期待できます。

そうすることで、体を動かしていない安静時でもカロリー消費量が多くなるため、スムーズに体脂肪を減らすことができるでしょう。

薄毛対策におすすめの運動やエクササイズ方法

運動やエクササイズは、血流改善やストレス対策、そして肥満対策ができるものを選ぶことで、より効率的な薄毛対策ができます。ここでは、スポーツが苦手でも実践しやすい運動や、あまり時間がかからないエクササイズを中心に紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、高度なテクニックが必要なく手軽にでき、続けやすい運動としておすすめです。どうしても時間がつくれない人でも、会社や買い物帰りにできます。

ただし、ただ歩くだけのウォーキングではあまり効果は期待できません。そのため、正しいウォーキングを心がけましょう。

ポイントは、

です。

姿勢

まず、姿勢に関してですが、必ず背筋を伸ばしてウォーキングを行いましょう。猫背にならないようにすることはもちろん、反り腰になってもよくありません。頭頂部を上から引っ張られているイメージで姿勢を正してください。

手足の動き

次に手足の動きです。歩く際は、かかとから着地し、指の付け根で地面を蹴ることを心がけましょう。足の裏全体でベタベタと歩いたり、つま先でさっさと歩いたりしないようにします。また、通常の歩行スピードよりも速く、いつも歩幅よりも広くしてください。

呼吸法

最後に呼吸法です。正しい呼吸法は心肺機能の向上に効果的なため、より多くの酸素を全身に運ぶことができるでしょう。

そのためには、1歩で息を吸い、2歩で息を吐くようにします。息を吐く時間を吸う時間の2倍とることを意識しながらウォーキングを行ってください。

また、屋内のジムよりも風景が変わる外でのウォーキングのほうがストレス解消効果は高いです。

ジョギング（ランニング）

ジョギングは、ウォーキングで期待できる効果や運動方法とほとんど同じです。ただし、ウォーキングよりも運動強度が高い特徴があります。

ウォーキングとの違いは、走るスピードや心拍数です。

走るスピードは、決して無理しないように設定する必要があります。5分程度で息が上がってしまっては意味がありません。

そのためには、心拍数に注意してください。年齢や運動経験によって目安となる心拍数は変わりますが、1分間の心拍数は130～150拍がよいでしょう。

また、ジョギングが苦手だったり続かなかったりする場合は、

などのポイントを押さえれば継続しやすくなります。

時間を決める

まず、距離ではなくジョギングをする時間を決めるようにしましょう。たとえば、「毎日30分間ジョギングする」と決めておきます。

もし途中で苦しくなったときは、ペースを落としてスロージョギングを行うこともおすすめの方法です。

ストレッチ

ジョギングの前後にウォームアップやクールダウンとして、ストレッチをを行うことも有効です。

ウォームアップでは、はじめに下半身を中心に2～3分間ストレッチします。その後、すぐに走るのではなく、ウォーキングの要領で5分程度歩いてからジョギングをはじめましょう。

クールダウンでは、急にジョギングをやめるのではなく、ペースを徐々に落としていき、最後に5分程度歩きます。それからストレッチを行って、疲労が残らないようにしてください。

着替える

ジョギングの際に着替えることは、モチベーションアップのためにおすすめです。

通気性やストレッチ性能の良さ、運動のサポート性能などが高いためです。

また、お気に入りのスポーツ選手が使用しているウェアを用いることもおすすめです。

日記をつける

毎日の日記をつけることも、継続するコツです。

また、スマートフォンのアプリを利用することで、さらに便利に記録をつけることができます。

最初の運動強度を高くすると、その後のジョギングで体が重くなったり、スムーズな呼吸ができなくなったりします。そのため、ウォームアップの延長で、やや速いウォーキングのつもりで少しずつペースを上げることが重要です。

次に、条件が悪いときでもジョギングをするケースです。天気が悪かったり、体の調子がよくなかったりする場合は、外でのジョギングを行わない選択肢もあります。

毎日ジョギングしないことで、急激に薄毛が進行することはありません。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、全身の筋肉量が増えるため肥満防止に役立つだけでなく、血液のポンプ機能も高まるため血流対策にもおすすめです。

筋力トレーニングは、負荷の大きさや種目、使用する器具などによって多くのやり方があります。ここでは、薄毛対策に効果的な種目やトレーニング法を説明します。

負荷や回数

はじめに、負荷や回数についてです。連続で20～30回できるような負荷に設定しましょう。「少し軽いかな」と思う重量でも、十分に筋肉に負荷を与えることができます。

器具

そうすることで、一つの動作でより多くの筋肉を使うことができ、効率的に筋肉量や筋密度を増やすことができるためです。

また、下半身の筋肉量を増やすことで、血液のポンプ機能が高まります。特に、足は第二の心臓と呼ばれるほど強いポンプ機能を備えているため、足の筋肉量増加は血流の改善に大きなメリットになります。

さらに、スクワットは、一度の動作で太ももやお尻の筋肉の他、腹筋や背筋などの体幹部を同時に鍛えることができます。そのため、まずは下半身を集中的にトレーニングしましょう。

ただし、筋力が十分についていない場合、ウエイトで負荷をかけたスクワットでは強度が強すぎる場合があります。その際は、自分の体重のみで行ってください。

トレーニングの際は、20～30回を3セットできるように負荷を調節しましょう。もし自分の体重だけでも回数がこなせない場合は、腰をあまり落とさず、可動域を狭くしてスクワットを行ってください。

ベンチプレスの場合、足の筋肉よりも小さい筋肉を動員するため、30回では回数が多すぎるでしょう。そのため、20回3セットを目安に行ってください。

ここでも、回数がこなせない場合は負荷を調節しましょう。ウエイトを減らす他に、バーベルを使わず「プッシュアップ（腕立て伏せ）」でも調節しやすいです。

プッシュアップで負荷を高くしたい場合は、足を台の上に乗せて行ってみてください。反対に、通常のプッシュアップでは負荷が強いと感じる場合は、床にひざをつけて行うようにしましょう。

余裕があれば、地面に置いたバーベルを持ち上げる「デッドリフト」もメニューに加えてみてください。デッドリフトは、背中や足、体幹部を鍛える種目です。

器具が揃っていない自宅などで背中や体幹を鍛えたい場合は、「プランク」がおすすめです。プランクは、床に前腕をつけた状態でうつ伏せになり、上体を起こして、頭から肩、背中、お尻、かかとまで一直線になる体勢で維持するトレーニングです。

動きはなくキープするだけですが、主に体幹を鍛えることができます。20秒3セットからはじめ、負荷を高くしたい場合は、30秒、40秒とキープする時間を増やしていってください。

筋力トレーニングで筋肉量や筋密度が増えると、基礎代謝量が増えるためトレーニング後もカロリーを消費してくれます。

水泳（遠泳）

水泳は、全身の筋肉を総動員できる運動です。特に、遠泳でゆっくりと泳ぐことで有酸素運動にもなるため、消費カロリーは多くなります。

平泳ぎや背泳ぎがよいでしょう。

泳ぐ際は、偏った動きにならないように、腕と足の動きを大きくするようにしてください。たとえば、平泳ぎでは、かかとをお尻に当たるくらいまで引きつけます。

そして水を蹴る際は、足首を返してつま先を外に向けるようにします。腕もしっかり伸ばしてから、水をかき分けるように大きく動かしてください。

また、水泳が苦手だったり、水泳では運動強度が高すぎると感じたりする場合は、プールの中を歩く「水中ウォーキング」もおすすめです。水の抵抗で適度な負荷が加わるだけでなく、浮力のおかげで、ひざや腰が痛くジョギングなどができない人でもスムーズに実践できるでしょう。

水中ウォーキングにもいくつかの種類があります。

レンジウォーキング

たとえば、大股で歩く「レンジウォーキング」 があります。レンジウォーキングでは、腕を大きく振りながら、一歩踏み出すと同時に腰を落として歩きます。太ももへの負荷が高いだけでなく、腰回りの筋肉も同時に鍛えることができるでしょう。

ニーアップウォーク

ひざを上げる「ニーアップウォーク」もおすすめです。これは、ひざを横方向に上げてから前方に踏み出して歩く方法です。

ニーアップウォークでは、足の動きに合わせて腕も大きく振りましょう。そうすることで、ウエストを十分にひねることができます。水中ウォーキングの中でも、ウエストへのシェイプアップ効果が高い運動法です。

ストレッチ

ストレッチを行うことで、体の柔軟性アップはもちろん、関節の動きの改善や疲労回復、リラックス効果、ケガの防止などの効果が期待できます。時間がない場合でも、スキマ時間を利用してできるでしょう。

一度のストレッチで、その効果は長続きしません。そのため、毎日短時間のストレッチを継続することが大切になります。

ストレッチのタイミングは、起床後と寝る前、そして運動前後がおすすめです。お風呂上がりで体が温まっているときにストレッチをすることで、より効果が高まるでしょう。

また、運動前にストレッチをすることで、ケガを予防したりエネルギー消費量を増やしたりすることができます。運動後のストレッチは、クールダウンにもなり、筋肉疲労の回復を早める効果が期待できるでしょう。

ストレッチで無理に腱や筋肉を伸ばしてしまうとケガの原因になるため、痛みが出ない程度の強さで伸ばすことが大切です。反動を使わず、ゆっくりと時間をかけてストレッチしましょう。

まず肩甲骨まわりは、体から頭部へ血液を流すために重要な部位です。この部分の筋肉が硬くなったり凝りが出たりすると、頭皮の血流が悪くなります。そのため、肩甲骨まわりの筋肉や腱をしっかりストレッチすることが大切です。

ストレッチの際は、左右の肩甲骨をしっかり動かすようにしましょう。簡単なストレッチでも、十分に肩甲骨まわりをほぐすことができます。

具体的なストレッチの方法

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングでは、20秒間のトレーニングと10秒間のインターバルを1セットとし、合計8セット4分間行います。

トレーニング種目のメインは、無酸素運動です。しかし、短時間のインターバルのため、心拍数を高く維持できます。そのため、有酸素運動にもなるメリットがあります。

また、持久力向上や筋力向上、太りにくく痩せやすくする体質への改善なども同時に期待できるでしょう。

たとえば、スクワットやプッシュアップ、ジャンプと同時に両手を上げ両足を広げるジャンピングジャックなどの種目です。

運動強度が足りないと感じる場合は、スクワットの際にジャンプしたり、足を台の上に乗せて角度をつけたプッシュアップをしたりしてください。

器具を使わずに自宅で自分の体重を利用してできるため、手軽にできることも大きなメリットでしょう。

ヨガ

シバナンダ・ヨーガセンター編「ヨーガ本質と実践」より

そのため、薄毛対策にも効果が期待できます。

特に体幹を使うヨガポーズは、より高いダイエット効果が期待できるためおすすめです。

たとえば、

などです。

ヨガでは、正しいポーズをキープしなければいけません。そのため、初心者はヨガ教室などに通うことをおすすめします。

ダンス

ダンスは、肥満対策に効果的ですが、リズム感による高いストレス解消効果も期待できます。

実際にスウェーデンで行われた研究では、毎週のダンスレッスンが気分を高揚させ、精神的な健康維持に効果的なことが判明しました。ロンドン大学の研究でも、ジムトレーニングやジョギングよりも高い幸福感を得られたと報告しています。

また、ダンスの消費カロリーは、ウォーキングとほとんど変わりありません。

「独・国立栄養・健康研究所 身体活動のメッツ表」より

実践するダンスは、あまりにも静的なものでなければ種類は問いません。ヒップホップやベリーダンス、社交ダンスなど、好きなダンスを選んで続けてみましょう。

その他

ここで紹介した運動やエクササイズ以外にも、薄毛改善に効果が期待できるものは少なくありません。

たとえば、サーフィンは体を安定させるため体幹を使いますし、犬とフリスビーなどで遊ぶドッグスポーツもよい運動になります。山菜採りでも山登りで足腰を使うため、下半身の筋力強化になります。

自分の好きなことを楽しめるため、ストレス解消にも効果的でしょう。

実践するスポーツやレクリェーションを選ぶ際は、

の基本3運動を含むものがよいでしょう。

その上で、薄毛の原因が取り除けるものを選ぶようにしてください。

運動する際の注意点

そのため、次のような注意点は守るようにしましょう。

負荷が強すぎるトレーニングをしない

筋力トレーニングや水泳、タバタ式トレーニングなど、筋力を使う割合が大きい運動では、負荷が強くなる傾向にあります。

負荷が強すぎて体力を超えた運動をするとオーバートレーニングになり、筋力が増えないどころか減少してしまう原因にもなりかねません。また、疲労も抜けないため、内臓機能の低下やストレスのもとにもなります。

負荷が強すぎると、男性ホルモンの分泌が活性化されます。その結果、頭部で男性ホルモンの「テストステロン」が悪玉化する材料も増えてしまうため、薄毛対策には逆効果になってしまいます。

そのため、運動の際には負荷を調節することがたいへん重要です。たとえば、筋力トレーニングに慣れると、より重いウエイトを扱いたくなります。

低い負荷で回数を多くしたトレーニングは、筋肉が大きくなることはなくても筋密度は高くなるため、エネルギー消費量は増えます。

水泳の際も、全力で泳ぎたくなることがあるでしょう。しかし、薄毛対策に特化する場合は、筋肉疲労や心拍数を確かめながら、ゆっくりと泳ぐことが大切です。

頭部にダメージのある運動は行わない

頭部にダメージのある運動は、薄毛対策にならないことがあります。

頭部が圧迫されて血流が悪くなったり毛細血管が切れたりして、毛根部に栄養が十分に届かなくなる可能性があるためです。

たとえば、ラグビーのようなインパクトスポーツは注意してください。サッカーのヘディングなども頭皮へのダメージになることが多いので、過度な使用は注意しましょう。

外での運動は紫外線に注意する

屋外で運動する際に注意したいことは、紫外線の影響です。頭皮に強い紫外線が当たり続けると、皮膚バリア機能が低下し、頭皮環境が悪くなることがあるためです。

そのため、外で運動を行う際は帽子を被るようにしましょう。夏以外の春や秋でも紫外線は強く降り注ぎます。

体重を極端に減らさない

運動を続けるうちに、カロリー消費量や基礎代謝量が増えるため、体重や体脂肪は減少していきます。

自分の体力を超える運動を続けたりダイエットのために食事制限をしたりすると、抜け毛が増える危険性が高くなります。

短期間に体重を減らそうとすると、オーバートレーニング症候群になる可能性があります。オーバートレーニング症候群になると、疲労がなかなか回復しなくなり、食欲低下や睡眠障害を引き起こします。また、安静時に脈拍数の増加などの症状があらわれるケースもあります。

もし、疲れがとれにくかったり風邪をひきやすくなったりするなどの症状があらわれたら注意してください。運動を控え、ゆっくり体を休めることが大切です。

そのためには、起床後すぐに脈拍を測ってみましょう。普段の脈拍数よりも1分間で10拍以上増えている場合は、運動のしすぎの可能性があります。

また、運動に合わせて食事制限をする際にも注意してください。

太りやすいからと糖質を過剰に制限してしまうと、筋肉の生成が遅れたり、疲労回復が追いつかない場合があります。そのため、栄養が偏らないように、バランスの良い食事を心がけましょう。

頭部の汗や汚れをしっかり落とす

運動して汗をかいたままで寝てしまうと、頭皮で雑菌が繁殖し、頭皮環境が悪化してしまいます。その結果、かゆみや湿疹が出て、抜け毛が増えやすくなります。

まとめ

また、薄毛の原因がわかっている場合は、その原因を優先的に取り除ける運動を取り入れることが大切です。