私たちの髪の毛の栄養は、毎日摂取している食事の栄養分から吸収しています。
食事がどれだけ髪の毛の成長に関わっているのか、普段から気にかけている人はそれほどいないのではないでしょうか。
ですが、栄養が偏った食事を続けていたり、食生活が乱れると、髪の毛に十分な栄養が行き届かず、脱毛や薄毛の原因になってしまうことがあるのです。
逆にいえば、食事に気をつけていれば、髪の毛にも栄養が行き届き、髪を育て薄毛なども予防できるということです。
今回は、食生活を通して育毛や薄毛予防をするには、どうすれば良いのかをご紹介します。
この記事を書いたのは？
髪の健康を
第一に考える
アラフォーナース
今回の記事を書いたのは看護師歴15年のアラフォーナースです。
若い頃にはなかったはずの髪の薄毛が、30代半ば頃より気になり始め、自分も例外ではないのだとショックを受けたのが薄毛に興味を持ったきっかけでした。
それからというものの、薄毛や脱毛について調べて自分でできる対策を行ってきました。薄毛や脱毛は、もちろん年齢によるところもあるのですが、それ以外にも食生活や日常のストレスが大きく影響していたことを実感しています。
薄毛・脱毛に対する実体験を通して、自分の髪の健康を維持することの大切さを伝えていきたいと思っています。
なぜ食生活を改善することが育毛や薄毛予防になるのか？
なぜ食生活が育毛や薄毛予防に大事なのか、それは食事の栄養分が髪の毛の成長をサポートしているからです。
そもそも髪を形作っている成分は、ケラチンという18種類のアミノ酸からできたタンパク質です。このケラチンが不足すると、髪の毛が細くなったり、発毛の力が弱まったりし、薄毛になる原因となります。
このケラチンはどのように生成されるのかというと、まず食べ物から体に摂取されたタンパク質が、体の中でアミノ酸に分解されます。
そして、その分解されたアミノ酸が再び合成されることで、皮膚や髪の毛の成分であるケラチンを生み出します。
このため、このケラチンを作るもととなる、タンパク質がとくに髪の毛の栄養としては大切になるのです。
とくにこのタンパク質の不足などの栄養不足があると、髪の毛の健康や成長を維持しにくくなる仕組みがあります。
ここがポイント！
人の体は、食事によってバランスの取れた十分な栄養がないと、体の機能を維持できません。体の一部である髪の毛も同じことが生じると覚えておきましょう。
育毛・薄毛にオススメの食生活とは？
髪の毛の健康や薄毛の予防に、食事からとる栄養分が大事であることが分かりました。
では、具体的にどんな食事を取れば良いのでしょうか。
ここからは、育毛や薄毛予防に効果が期待できる食生活を、例を挙げながら説明していきます。
① 良質なタンパク質の多い食事をとる
育毛・薄毛予防に最も大切なことは、良質なタンパク質を多くとることです。
タンパク質は髪の主な成分（約90％）であるケラチンをつくるため、髪の健康のためには欠かせません。
ただ、普段タンパク質の多い食事がどのようなものか、考えながら食事を摂るという人は少ないですよね。
分かりやすいものとして、タンパク質が多い食品は以下のようなものがあります。（※）
いずれの食品も9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）が含まれた良質なタンパク質であり、普段の生活でも積極的に摂取することをおすすめします。
- 卵
- 肉類
- 魚介類
- 大豆製品
- 乳製品
※ 江崎グリコ株式会社 すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科タンパク質
② ビタミンB群が多く入った食事を摂る
栄養素であるビタミンB群は、頭皮の新陳代謝を高める働きがあります。
この頭皮の新陳代謝を高めると、頭皮の血液の流れがよくなり、育毛や脱毛予防にも大きく影響してきます。
そんなビタミンB群のなかでも「ビタミンB6」は、タンパク質がアミノ酸に分解されるときに必要な栄養素です。そのため、ビタミンB群のなかでも、より多くビタミンB6を摂ることが大切です。
ビタミンB群が多く含まれるのは以下のような食べ物です。（※）
- 魚類（かつお・マグロ）
- バナナ
- 卵
- ナッツ類
※ 江崎グリコ株式会社 すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科ビタミンB6
③ ビタミンA・ビタミンEが入った食事を摂る
ビタミンB以外にも育毛や薄毛予防に効果的なビタミン群として、同じく頭皮の血行を促進するビタミンAやビタミンEがあります。
ビタミンA
ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれています。抗酸化力が強く、頭皮を健やかに保つ効果も期待できます。（※）
- 緑黄色野菜：小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、にんじん
- レバー
- うなぎなど
※ 江崎グリコ株式会社 すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科ビタミンA
ビタミンE
ビタミンEも血行を促進する作用が強く、ビタミンAと同じく抗酸化力が高いです。調理油に含まれることが多く、普段の食事からでも体に取り入れやすくなっています。（※）
- オリーブオイル なたね油
- 黒ごま
- 大豆
- アーモンド、ナッツ類
- 緑黄色野菜など
※ 江崎グリコ株式会社 すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科ビタミンE
③ 亜鉛が多く入った食事を摂る
亜鉛というと、あまり聞きなれないかもしれませんが、この亜鉛は髪の毛の主な成分ケラチンを合成する機能があります。
ケラチンが髪の毛の成分であるタンパク質のもとになるため、そのケラチンを合成する機能である亜鉛は、育毛や薄毛予防に欠かせないものになります。
さらに、脱毛の原因となる成分を生成する酵素5aリラクターぜの働きを抑制する作用もあるので驚きですよね。
注意！
この亜鉛が不足すると髪の毛が生成しづらくなり、脱毛し薄毛の症状が引き起こされるので、注意が必要です。
以下の食物に亜鉛が多く含まれていますので、意識して摂取できるといいですね。（※）
- 魚介類（牡蠣・しじみ・うなぎ）
- レバー
- チーズ
- アーモンドなど
※ 江崎グリコ株式会社 すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科亜鉛
ここまで、どんな食生活が髪の毛の育毛や薄毛予防に効果的なのか、みてきました。
ほかにも髪の毛に良いとされる栄養分はありますので、できるところから普段の食事に取り入れてみてくださいね。
【気軽に始める】育毛や薄毛予防に効果ある食べ物とは？
育毛や薄毛予防に必要な栄養素を理解したら、あとはそれらが多く含まれる食べ物を積極的にとっていくだけです。
前述のように、タンパク質やビタミンの多い食事を取らなくてはと分かっていても、なかなかそれを意識して生活するのも、初めは大変です。
ここでは、食べ物として普段から摂取しやすいものを一例としていくつか挙げてみます。ぜひ日々の献立を考える参考にしてみてください。
豆腐・納豆
普段から豆腐や納豆をよく食べている人も多くいると思いますが、実はこの豆腐や納豆には良質なタンパク質が豊富に含まれており、髪の健康には欠かせません。
さらに、豆腐や納豆の原材料である大豆には、イソフラボンというポリフェノールが多く含まれています。
実は、このイソフラボンが酵素5aリラクターゼの働きを抑制し、脱毛の大きな原因となるDHT（ジヒトロテストステロン）が作られるのを防ぐとされています。
鶏肉
鶏肉はタンパク質が多く含まれている以外にも、亜鉛や鉄などの髪の毛を強くする成分も多く含まれています。
さらに、鶏肉に含まれるコラーゲンは皮膚にうるおいを与え、皮膚の乾燥を防ぐことで、皮脂の過剰な分泌を抑えるという効果も期待できます。
卵
卵も普段からよく食べるという人も多い食べ物です。
卵の卵黄には「ビオチン」というビタミンHが含まれており、このビオチンは、毛髪を生成するアミノ酸の代謝を促進する機能があります。
なので、育毛や脱毛予防にも良い食べものであるといえます。
ナッツ類
ナッツ類を普段積極的に摂るという人は多くないかもしれませんが、実はナッツ類には抗酸化作用がある質の良い脂が含まれています。
そのため、体の老化を防ぐだけでなく、発毛環境を活発にする効果もあります。
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はビタミンやミネラルが含まれるだけでなく、タンパク質も豊富に含まれていることはよく知られていますよね。
育毛に必要な多くの成分が含まれているため、乳製品も積極的にとることをおすすめします。
【知っておきたい】育毛や薄毛予防によくない食べ物は？
育毛や薄毛予防におすすめの食生活を知ったら、逆に育毛や薄毛予防にあまりよくない食べ物を知っておくのも、あなたの育毛や薄毛予防に良い手助けとなります。
育毛や薄毛予防によくない食べ物は、ズバリこんな食べ物です。
- 脂分の多い食べ物
- カロリーの高すぎる食べ物
薄毛に悩んでいる人も「普段から食べているなぁ」と我が身を振り返る人もいるのではないでしょうか。
これらの食べ物を多く取り過ぎてしまうと、髪を育てる土台となる頭皮にも皮脂が多く分泌されてしまいます。それにより、過剰に分泌された皮脂は、頭皮の角質と混ざり、毛穴をふさいでしまうのです。
すると、皮脂がつまった毛穴の中で、細菌が繁殖してしまい、炎症を引き起こし毛根にダメージを与えてしまうことになります。
そして、頭皮の血行が不良となり、髪に必要な栄養素が行き渡らなくなり、脱毛にいたってしまうというわけです。
普段食べがちなファストフードや外食レストランでの食事などは、高脂肪・高カロリーのものが多いですよね。もちろんそれらをまったく食べないで過ごすのは難しいので、普段から多く摂りすぎないように意識する習慣がつくと良いのではないでしょうか。
まとめ
育毛や薄毛予防のためには、普段の食生活で髪に必要は栄養素をどれだけ食事から多く摂れるかによります。
育毛剤などを使うことも育毛や薄毛予防の一つの方法にもなります。
ここがポイント！
しかし、それらにプラスして、体の中から髪の毛の健康を支えられるよう、食事から気をつけるのも実は育毛や薄毛予防にとっては大切なことになります。