育毛によい食事を現役看護師が解説｜食生活を通した薄毛予防

私たちの髪の毛の栄養は、毎日摂取している食事の栄養分から吸収しています。

食事がどれだけ髪の毛の成長に関わっているのか、普段から気にかけている人はそれほどいないのではないでしょうか。

ですが、栄養が偏った食事を続けていたり、食生活が乱れると、髪の毛に十分な栄養が行き届かず、脱毛や薄毛の原因になってしまうことがあるのです。

逆にいえば、食事に気をつけていれば、髪の毛にも栄養が行き届き、髪を育て薄毛なども予防できるということです。

今回は、食生活を通して育毛や薄毛予防をするには、どうすれば良いのかをご紹介します。

この記事を書いたのは？

髪の健康を
第一に考える
アラフォーナース

今回の記事を書いたのは看護師歴15年のアラフォーナースです。

若い頃にはなかったはずの髪の薄毛が、30代半ば頃より気になり始め、自分も例外ではないのだとショックを受けたのが薄毛に興味を持ったきっかけでした。

それからというものの、薄毛や脱毛について調べて自分でできる対策を行ってきました。薄毛や脱毛は、もちろん年齢によるところもあるのですが、それ以外にも食生活や日常のストレスが大きく影響していたことを実感しています。

薄毛・脱毛に対する実体験を通して、自分の髪の健康を維持することの大切さを伝えていきたいと思っています。

なぜ食生活を改善することが育毛や薄毛予防になるのか？

そもそも髪を形作っている成分は、ケラチンという18種類のアミノ酸からできたタンパク質です。このケラチンが不足すると、髪の毛が細くなったり、発毛の力が弱まったりし、薄毛になる原因となります。

このケラチンはどのように生成されるのかというと、まず食べ物から体に摂取されたタンパク質が、体の中でアミノ酸に分解されます。

そして、その分解されたアミノ酸が再び合成されることで、皮膚や髪の毛の成分であるケラチンを生み出します。

このため、このケラチンを作るもととなる、タンパク質がとくに髪の毛の栄養としては大切になるのです。

とくにこのタンパク質の不足などの栄養不足があると、髪の毛の健康や成長を維持しにくくなる仕組みがあります。

育毛・薄毛にオススメの食生活とは？

髪の毛の健康や薄毛の予防に、食事からとる栄養分が大事であることが分かりました。

では、具体的にどんな食事を取れば良いのでしょうか。

ここからは、育毛や薄毛予防に効果が期待できる食生活を、例を挙げながら説明していきます。

①　良質なタンパク質の多い食事をとる

タンパク質は髪の主な成分（約90％）であるケラチンをつくるため、髪の健康のためには欠かせません。

ただ、普段タンパク質の多い食事がどのようなものか、考えながら食事を摂るという人は少ないですよね。

分かりやすいものとして、タンパク質が多い食品は以下のようなものがあります。（※）

いずれの食品も9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）が含まれた良質なタンパク質であり、普段の生活でも積極的に摂取することをおすすめします。

※　江崎グリコ株式会社　すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科タンパク質

②　ビタミンB群が多く入った食事を摂る

この頭皮の新陳代謝を高めると、頭皮の血液の流れがよくなり、育毛や脱毛予防にも大きく影響してきます。

そんなビタミンB群のなかでも「ビタミンB6」は、タンパク質がアミノ酸に分解されるときに必要な栄養素です。そのため、ビタミンB群のなかでも、より多くビタミンB6を摂ることが大切です。

ビタミンB群が多く含まれるのは以下のような食べ物です。（※）

※　江崎グリコ株式会社　すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科ビタミンB6

③　ビタミンA・ビタミンEが入った食事を摂る

ビタミンA

ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれています。抗酸化力が強く、頭皮を健やかに保つ効果も期待できます。（※）

※　江崎グリコ株式会社　すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科ビタミンA

ビタミンE

ビタミンEも血行を促進する作用が強く、ビタミンAと同じく抗酸化力が高いです。調理油に含まれることが多く、普段の食事からでも体に取り入れやすくなっています。（※）

※　江崎グリコ株式会社　すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科ビタミンE

③　亜鉛が多く入った食事を摂る

亜鉛というと、あまり聞きなれないかもしれませんが、この亜鉛は髪の毛の主な成分ケラチンを合成する機能があります。

ケラチンが髪の毛の成分であるタンパク質のもとになるため、そのケラチンを合成する機能である亜鉛は、育毛や薄毛予防に欠かせないものになります。

さらに、脱毛の原因となる成分を生成する酵素5aリラクターぜの働きを抑制する作用もあるので驚きですよね。

以下の食物に亜鉛が多く含まれていますので、意識して摂取できるといいですね。（※）

※　江崎グリコ株式会社　すぐわかる栄養成分ナビゲーター栄養成分百科亜鉛

ここまで、どんな食生活が髪の毛の育毛や薄毛予防に効果的なのか、みてきました。

ほかにも髪の毛に良いとされる栄養分はありますので、できるところから普段の食事に取り入れてみてくださいね。

【気軽に始める】育毛や薄毛予防に効果ある食べ物とは？

育毛や薄毛予防に必要な栄養素を理解したら、あとはそれらが多く含まれる食べ物を積極的にとっていくだけです。

前述のように、タンパク質やビタミンの多い食事を取らなくてはと分かっていても、なかなかそれを意識して生活するのも、初めは大変です。

ここでは、食べ物として普段から摂取しやすいものを一例としていくつか挙げてみます。ぜひ日々の献立を考える参考にしてみてください。

豆腐・納豆

さらに、豆腐や納豆の原材料である大豆には、イソフラボンというポリフェノールが多く含まれています。

実は、このイソフラボンが酵素5aリラクターゼの働きを抑制し、脱毛の大きな原因となるDHT（ジヒトロテストステロン）が作られるのを防ぐとされています。

鶏肉

さらに、鶏肉に含まれるコラーゲンは皮膚にうるおいを与え、皮膚の乾燥を防ぐことで、皮脂の過剰な分泌を抑えるという効果も期待できます。

卵

卵も普段からよく食べるという人も多い食べ物です。

なので、育毛や脱毛予防にも良い食べものであるといえます。

ナッツ類

そのため、体の老化を防ぐだけでなく、発毛環境を活発にする効果もあります。

乳製品

育毛に必要な多くの成分が含まれているため、乳製品も積極的にとることをおすすめします。

【知っておきたい】育毛や薄毛予防によくない食べ物は？

育毛や薄毛予防におすすめの食生活を知ったら、逆に育毛や薄毛予防にあまりよくない食べ物を知っておくのも、あなたの育毛や薄毛予防に良い手助けとなります。

育毛や薄毛予防によくない食べ物は、ズバリこんな食べ物です。

薄毛に悩んでいる人も「普段から食べているなぁ」と我が身を振り返る人もいるのではないでしょうか。

これらの食べ物を多く取り過ぎてしまうと、髪を育てる土台となる頭皮にも皮脂が多く分泌されてしまいます。それにより、過剰に分泌された皮脂は、頭皮の角質と混ざり、毛穴をふさいでしまうのです。

すると、皮脂がつまった毛穴の中で、細菌が繁殖してしまい、炎症を引き起こし毛根にダメージを与えてしまうことになります。

そして、頭皮の血行が不良となり、髪に必要な栄養素が行き渡らなくなり、脱毛にいたってしまうというわけです。

普段食べがちなファストフードや外食レストランでの食事などは、高脂肪・高カロリーのものが多いですよね。もちろんそれらをまったく食べないで過ごすのは難しいので、普段から多く摂りすぎないように意識する習慣がつくと良いのではないでしょうか。

まとめ

育毛や薄毛予防のためには、普段の食生活で髪に必要は栄養素をどれだけ食事から多く摂れるかによります。

育毛剤などを使うことも育毛や薄毛予防の一つの方法にもなります。

まずは食生活を見直して、自分の髪の毛にも栄養が十分行き渡るような食べ物を選んで摂ってみてはいかがでしょうか。